Углеводы, сахар и инсулин: что известно и что нет

• Гликемический индекс (ГИ) — насколько поднимается сахар в крови после порции продукта, содержащей 50 г доступных углеводов. Сравнивается с эталоном (глюкоза или белый хлеб).
• Гликемическая нагрузка (ГН) — тот же эффект, но с поправкой на реальную порцию: ГИ умножается на количество углеводов в порции и делится на 100. Практически полезнее индекса, потому что учитывает размер порции.
• Инсулиновый индекс (ИИ) — насколько поднимается инсулин. Он не повторяет гликемический: у молочных и белковых продуктов гликемический ответ низкий, а инсулиновый бывает заметным.

Значения измеряются в исследованиях под строгими условиями: одна и та же порция, измерения через равные промежутки времени, у группы людей. Поэтому в справочниках такие значения всегда приводятся с источником, а не «в среднем по интернету».

Состав продуктов (калории, белки, жиры, углеводы, сахар, клетчатка) берётся из официальной таблицы ANSES (Ciqual 2025): у каждой позиции стоит код, по которому значение проверяется.

Гликемический индекс берётся из международных таблиц, опубликованных в открытом доступе (Atkinson, Foster-Powell, Brand-Miller, 2008). Значение показывается только там, где измеренный продукт совпадает с нашим по форме: индекс для варёного риса и для сухого — разные вещи, поэтому сопоставление идёт по названию и способу приготовления, а рядом указано, какой именно продукт измерялся.

Ниже — вся таблица целиком: 62 продукта из международных данных. Гликемическая нагрузка считается от вашей порции: она есть в карточках продуктов и в калькуляторе порции в приложении.

Инсулиновый индекс измерен в литературе для гораздо меньшего числа продуктов, чем гликемический, и таблицы с ним не публикуются в открытом доступе: они выходят в платных журналах или распространяются правообладателем по разрешению. Переписать такие значения «по памяти» — значит поставить число без источника, а правило проекта простое: нет источника — нет числа.

Что мы можем сказать по существу: инсулиновый ответ не повторяет гликемический. Например, молочные и белковые продукты дают низкий подъём сахара, но заметный подъём инсулина. Поэтому «низкий инсулиновый индекс» не равен автоматически «полезно», и наоборот. Данных о том, что именно инсулиновый индекс предсказывает здоровье лучше гликемического, пока меньше, и однозначного вывода из них не следует.

Ниже — то, что подтверждено с разной силой. Уровень A — систематические обзоры и мета-анализы, B — отдельные качественные исследования, C — предварительные данные.

• Уровень A. Избыток калорий и лишний вес, особенно жир в области живота, — главный фактор снижения чувствительности к инсулину. Снижение веса улучшает её у большинства людей.
• Уровень A. Физическая активность повышает чувствительность к инсулину, в том числе независимо от снижения веса.
• Уровень A. Низкое содержание клетчатки в рационе и много сладких напитков связаны с повышенным риском нарушения углеводного обмена.
• Уровень B. Замена рафинированных зёрен цельными улучшает показатели углеводного обмена; эффект заметнее у людей с уже нарушенным обменом.
• Уровень B. Хронический недосып ухудшает чувствительность к инсулину даже у здоровых людей.
• Уровень C. Отдельные исследования связывают высокий инсулиновый ответ на продукты с метаболическими показателями, но данных меньше, чем для гликемического индекса и нагрузки, и однозначного вывода из них пока не следует.

Чего этот раздел не делает: он не ставит диагнозы, не назначает рацион и не заменяет обследование. Инсулинорезистентность подтверждают анализами, а не по составу рациона; решения о питании при нарушениях углеводного обмена принимают с врачом.

Откройте состав продуктов или калькулятор порции: там состав на 100 г и пересчёт на вашу порцию. Гликемическую нагрузку удобно смотреть в карточках продуктов, где измерен индекс. Общую калорийность и белок считайте в калькуляторе нормы.

Состав продуктов: Источник значений: ANSES, Table de composition nutritionnelle Ciqual 2025 (открытая лицензия Etalab 2.0). У каждой позиции указан код таблицы — по нему значение можно проверить.

Гликемический индекс: Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. — открытый текст статьи. Величина «±» — стандартная ошибка измерения.

Это справочные данные о составе продуктов, а не медицинская рекомендация. Потребность зависит от вашего здоровья, веса и нагрузок; при заболеваниях рацион согласует врач.